【骨頭湯補鈣】飲骨頭湯可以補鈣嗎？鈣質真正來源及長者每日所需

「多飲啲骨頭湯，補鈣㗎，骨頭先夠硬。」不少家庭會用豬骨、魚骨煲一大鍋湯，相信煲得越久，骨頭裏的鈣就越多溶進湯裏。長者擔心骨質疏鬆，更會特別多飲。骨頭湯真的可以補鈣嗎？

骨頭湯真的可以補鈣嗎？

衞生署家庭健康服務的答案很直接：不可以。由於豬骨或魚骨內的鈣質並不會溶於湯水中，因此骨湯內的含鈣量極低。

衞生署學生健康服務亦指出，豬骨和魚骨的鈣質不易溶解於水中，所以豬骨湯和魚湯所含的鈣質可以說是微乎其微。

同一道理亦適用於產後常吃的薑醋。衞生署指出，薑醋內的雞蛋和豬腳雖然含豐富的蛋白質，但鈣質含量很低；薑醋亦含大量脂肪，尤其是飽和脂肪（多見於肥肉、牛油等，室溫下多呈固體），以及大量糖分，不宜多吃。

為甚麼會有這個說法？

• 骨頭本身含鈣：醫管局指出，鈣質是構成骨骼和牙齒的重要部分。既然骨頭有鈣，很自然會以為煲骨頭可以把鈣煲出來。問題是鈣留在骨頭裏，不會溶入湯中。
• 以形補形的觀念：傳統上相信吃甚麼部位就補甚麼部位，「飲骨湯補骨」聽起來很合理。
• 湯水文化：煲湯是不少家庭的日常習慣，大家自然希望湯水有多一點功效。

湯當然可以飲，但不應把它當作補鈣的主要方法，以為飲了湯就不用再吃其他含鈣食物。

長者每天需要多少鈣？

骨質疏鬆症（骨質流失，令骨骼變弱變脆，較易骨折）在長者中並不罕見。衞生防護中心引述香港中文大學2004年的研究，近一成半65歲或以上男士患有骨質疏鬆症。

衞生署家庭健康服務指出，50歲或以上成年人的鈣質需求較大，每天約需要1,000至1,300毫克（1毫克即千分之一克）。醫管局《高鈣飲食指引》列出兩套參考數字：

參考標準	建議每日攝取量
美國醫學研究會（2011）	19至50歲：1,000毫克；51至70歲：男性1,000毫克、女性1,200毫克；70歲以上：1,200毫克
中國居民膳食營養素參考攝入量（2018）	18至50歲：800毫克；50歲以上：1,000毫克

各地建議並不一致。例如英國國民保健署（NHS）建議19至64歲及以上的成年人每天攝取700毫克。每個人的需要不同，有疑問可以向家庭醫生或營養師查詢。

哪些食物才是好的鈣質來源？

衞生署學生健康服務列出以下食物的含鈣量：

食物	分量	鈣質
硬豆腐（即板豆腐）	100克	320毫克
脫脂奶	一杯（240毫升）	299毫克
芝麻（烤）	28克	277毫克
罐頭茄汁沙甸魚（連骨）	100克	240毫克
低脂原味乳酪	一盒（100克）	235毫克
白菜（烚熟）	一杯（170克）	158毫克
低脂車打芝士	一片（28克）	116毫克

衞生署家庭健康服務建議的鈣質來源包括：

• 奶類：牛奶、芝士、乳酪。
• 連骨或殼食用的海產：沙甸魚、銀魚乾、蝦米等。
• 豆製品：板豆腐、豆腐乾、加鈣低糖豆漿等。
• 深綠色蔬菜：白菜、西蘭花、芥蘭、莧菜、菜心等。
• 果仁和水果：杏仁、芝麻、橙、無花果乾等。

醫管局解釋，板豆腐以食用石膏（硫酸鈣，一種含鈣的凝固劑）凝固，因而含豐富鈣質。購買預先包裝豆腐時，可留意標籤是否列明E516（硫酸鈣）、E509（氯化鈣）或E578（葡萄糖酸鈣）等含鈣凝固劑。

除了鈣，還要注意甚麼？

• 維他命D：醫管局指出，皮膚接觸陽光可令身體製造維他命D（一種與骨骼健康密切相關的營養素），有助鈣質吸收。油脂較豐富的魚類（如三文魚、沙甸魚）、蛋黃、芝士亦含維他命D。NHS建議所有成年人每天攝取10微克（1微克即百萬分之一克）維他命D。
• 負重運動：即需要骨骼承受身體重量的運動，例如太極、急步行、跳舞。衞生署指出，研究顯示每天最少30分鐘體能活動有助骨骼健康，可分段累積，每次不少於10分鐘。
• 少鹽：醫管局建議減少即食及醃製等高鹽食物，以減少鈣質流失。
• 少咖啡濃茶：衞生署建議避免飲用過多含咖啡因的飲品，例如咖啡及濃茶。
• 戒煙少酒：衞生防護中心建議戒煙，並減少或避免飲酒。

甚麼人要特別留意？

衞生署列出以下骨質疏鬆症的高危因素：

• 長者和女性
• 過早絕經（40歲前）或提前收經（40至45歲）
• 體重過輕或骨架較小
• 有骨質疏鬆症或骨折的家族史
• 長期鈣質攝取不足，例如偏食或節食
• 吸煙、酗酒、缺乏運動
• 長期服用類固醇（一類常用於消炎的藥物）或其他影響骨骼的藥物

屬於高危人士的話，可以與家庭醫生商量骨骼健康和飲食安排。

骨頭湯可以照飲，但補鈣要靠每天的飲食安排。每餐加一點奶類、豆腐或深綠色蔬菜，比飲一大碗骨頭湯有用得多。