【雞蛋膽固醇】食蛋會令膽固醇升高嗎？一日可以食幾隻蛋？

「蛋黃好多膽固醇，一個禮拜食兩三隻夠啦。」不少人從小就聽過這句話，有些長輩甚至吃蛋只吃蛋白。食蛋真的會令膽固醇升高嗎？答案是：會有影響，但對大部分健康人士來說，影響比想像中小。

膽固醇是一種脂肪類物質，身體用它來製造細胞和一些荷爾蒙。血液中膽固醇過高，會積聚在血管壁，增加心臟病和中風的風險。

高膽固醇在香港相當普遍。衞生署《人口健康調查2020–22》發現，15至84歲人士中有51.9%患有高膽固醇血症（血液中膽固醇過高，即曾被醫生診斷，或驗血發現總膽固醇達每公升5.2毫摩爾或以上；毫摩爾／公升是驗血報告上常見的單位），而當中70%不知道自己有這個問題。正因如此，不少人對飲食中的膽固醇格外小心。

一隻雞蛋有多少膽固醇？

澳洲心臟基金會指出，一隻蛋黃約含200毫克（即0.2克）膽固醇，而蛋白的膽固醇含量則不高。衞生署亦指出，雞蛋的膽固醇含量較高，但飽和脂肪含量低，是健康的食物。

食蛋會令血膽固醇升高嗎？

• 身體會自行調節：衞生署指出，身體內的膽固醇主要由肝臟製造，只有少部分來自膳食（即從食物吸收）。只要身體健康，便無須刻意避吃雞蛋。
• 會升，但升幅不大：澳洲心臟基金會指出，膳食膽固醇確實會令血膽固醇上升，但大部分人的升幅很少。
• 飽和脂肪影響更大：對血膽固醇影響最大的，是含高飽和脂肪（多見於肥肉、牛油、椰油等，室溫下多呈固體）和反式脂肪（常見於用部分氫化植物油製成的酥皮、餅乾等加工食品）的食物。美國心臟協會亦指出，以不飽和脂肪（多見於植物油、果仁和魚）取代飽和脂肪，降低壞膽固醇（低密度脂蛋白膽固醇，過多會積聚在血管壁）的效果，比單單減少膳食膽固醇更大。

所以這個說法只說對了一半：雞蛋的膽固醇有影響，但對健康人士來說，真正要留意的是整體飲食。

為甚麼會有這個說法？

• 蛋黃膽固醇高：因為蛋黃含膽固醇，所以有說法指雞蛋不宜多吃，以免血膽固醇上升。
• 舊的飲食指引：過去不少飲食指引都建議限制膽固醇來源，包括雞蛋。美國以往的飲食指引把膳食膽固醇限制在每日300毫克，亦曾有建議每星期不多於兩三個蛋黃。
• 研究難以分開：美國心臟協會指出，雞蛋常與煙肉、香腸、牛油等高脂食物一同進食，令有關雞蛋的研究結果變得複雜。

一日可以食幾隻蛋？

人士	建議	來源
健康成年人	每日最多一隻全蛋	美國心臟協會
膽固醇正常的長者	每日一至兩隻為限	美國心臟協會
2型糖尿病（最常見的糖尿病類型）患者	每星期不多於7隻	澳洲心臟基金會
需要降低壞膽固醇的心血管病（心臟或血管的疾病）患者	每星期不多於7隻	澳洲心臟基金會

另外要記住，雞蛋屬於「肉、魚、蛋及代替品」類。衞生署建議成年人每日從這類食物攝取5至8両，而1隻雞蛋約相當於1両肉。

以下人士要特別留意：

• 壞膽固醇偏高的人士，應同時減少飽和脂肪和膳食膽固醇的來源。
• 有些人天生容易有高膽固醇，飲食上需要更加注意。
• 有糖尿病、心臟病或其他長期病的人士，每星期吃多少隻蛋，應與醫生或營養師商量。

怎樣食蛋比較健康？

煮法和配搭，往往比吃了多少隻蛋更重要：

• 少油煮法：英國國民保健署（NHS）建議煮蛋時不加油或牛油，可以選擇烚蛋、水波蛋，或用不黏鑊乾煎。
• 少配高脂食物：煙肉、香腸和牛油都含大量飽和脂肪，盡量不要和蛋一起大量進食。
• 配蔬菜和全穀類：澳洲心臟基金會指出，雞蛋配蔬菜、全穀類，並以水煮或健康油烹調，可以成為健康的一餐。