【食素】一定比較健康嗎？素食者易缺乏的營養素及均衡食素要點

「食素好，清清淡淡，身體自然健康。」不少長輩因為宗教信仰、身體原因或者想吃得清淡而開始食素，也有子女勸父母少吃肉、多吃菜。食素是不是一定比吃肉健康？答案是：食素有好處，但要吃得均衡才算健康。

先認識幾種常見的素食。衞生防護中心把素食分為四大類：

• 蛋奶素：不吃肉類和海產，但會吃蛋和奶類製品。
• 蛋素：不吃肉類和奶類製品，但會吃蛋。
• 奶素：不吃肉類和蛋，但會吃奶類製品。
• 全素：只吃植物性食物，蛋、奶類製品以及蜜糖、燕窩等來自動物的食品都不吃。

不同的素食，要留意的營養也不同，全素要留意的地方最多。

食素對健康有甚麼好處？

衞生防護中心指出，大部分植物性食物含豐富的膳食纖維（植物中不能被消化、有助腸道蠕動的部分），屬低脂和低熱量，而且不含膽固醇（血液中的一種脂肪物質）。這些食物有助預防便秘、增加飽肚感，亦有助減低膽固醇過高和體重上升的機會。蔬果和豆類亦含有豐富的抗氧化物和植物化學物（植物天然含有、對身體有益的物質）。

所以，「多吃蔬果豆類」這個方向是對的。

為甚麼說食素不一定健康？

同一份單張亦寫明：素食並非必然健康；無論茹素與否，更重要的是注意飲食均衡和養成良好的生活習慣。原因主要有兩個。

第一，有些營養素較難從植物中攝取。 衞生防護中心列出素食者較容易缺乏的營養素，包括蛋白質、維他命B12、鐵質、鈣質和維他命D。

第二，素菜不一定清淡。 為了令素菜好味，煮的時候往往會加入大量油分和調味料。衞生署家庭健康服務亦提醒，部分素食製品在加工時經過油炸，例如炸豆腐卜、素鵝；有些則加入了高鈉質（即鹽分中的鈉）的調味料，例如素雞、素火腿、玉子豆腐，不宜經常進食。

維他命B12為甚麼特別重要？

維他命B12是身體製造紅血球、維持神經細胞健康所必需的維他命。衞生署家庭健康服務指出，缺乏維他命B12是一個嚴重的健康問題，可導致貧血（血液中運送氧氣的紅血球不足）和神經系統疾病。

維他命B12的天然來源主要是肉、魚、海產、蛋和奶類製品。衞生防護中心指出，現時未有植物性食物獲證實能為人體安全和有效提供維他命B12。因此：

• 蛋奶素者：可從蛋和奶類製品攝取。英國國民保健署（NHS）指，經常進食蛋或奶類製品的人一般已攝取足夠。
• 全素者：應進食添加了維他命B12的食品，例如部分豆奶和早餐穀麥片，並向醫生查詢是否需要服用維他命B12補充品。

衞生署家庭健康服務指出，成人每天需要2.4微克（1微克即一百萬分之一克）維他命B12。

缺乏維他命B12的問題往往不會即時出現。NHS指出，身體儲存的維他命B12可維持約2至5年，所以轉吃素後，可能要過一段長時間才出現問題。不少人食素幾年都覺得沒有不妥，便以為完全沒有影響。

缺乏維他命B12會有甚麼徵狀？

根據NHS的資料，徵狀通常慢慢出現，可包括：

• 疲倦乏力：非常疲倦、提不起勁、氣促、心跳加快。
• 口腔問題：舌頭紅痛，有時會有口瘡。
• 神經問題：手腳麻痺或有針刺感、肌肉無力、平衡和協調出現問題。
• 記憶和情緒：記性、理解和判斷能力變差，情緒低落或焦慮，嚴重時會思緒混亂。

這些徵狀容易被當成「年紀大，正常」。NHS提醒，雖然不少徵狀經治療後會改善，但如果拖延不處理，部分神經方面的損害可能無法復原。

長期食素應該怎樣吃？

綜合衞生防護中心和衞生署家庭健康服務的建議：

營養素	可以從哪裏攝取
蛋白質	不同種類的豆類、豆腐、豆製品、果仁和種子；蛋素者可吃蛋
維他命B12	蛋、奶類製品；全素者選添加了維他命B12的豆奶或早餐穀麥片，並諮詢醫生
鐵質	豆類、黑木耳、深綠色蔬菜、全麥麪包、添加了鐵質的早餐穀麥片
鈣質	奶類製品、硬豆腐（板豆腐）、加鈣豆漿、菜心和芥蘭等深綠色蔬菜
維他命D	適量曬太陽，讓皮膚製造維他命D，幫助身體吸收鈣質

另外幾點小提示：

• 吃鐵質食物時配維他命C：植物中的鐵質較難吸收，同時吃番茄、西蘭花、橙等含豐富維他命C的蔬果，有助吸收。
• 進餐時少飲濃茶和咖啡：當中的單寧酸（茶和咖啡中帶澀味的物質）會阻礙腸道吸收鐵質和鋅質。
• 少油少鹽：多用蒸、炆、燉、焯代替煎炸，少吃炸豆腐卜、素鵝、素雞、素火腿等加工素食。
• 看包裝標籤：選購預先包裝食物時，留意有沒有添加鈣質、鐵質、維他命B12、維他命D。

甚麼人要特別留意？

衞生防護中心建議，小童、青少年、孕婦、授乳婦女、長者和長期病患者在決定茹素前，應先諮詢醫生和營養師的意見，制定合適的餐單。

長者尤其要留意維他命B12。NHS指出，維他命B12或葉酸（另一種幫助製造紅血球的維他命）缺乏在長者中較常見，75歲或以上的人約每10人有1人受影響。除了飲食，部分胃部疾病、胃部手術和某些長期服用的藥物（例如部分抑制胃酸的藥），亦會影響身體吸收維他命B12。長輩如果食素多年，又出現疲倦、手腳發麻、記性變差等情況，應見家庭醫生，並告訴醫生自己食素多久、吃哪一種素。

食素本身沒有問題，關鍵是吃得多樣化、少油少鹽，並補足容易缺乏的營養素。屋企人支持長輩食素之餘，也可以一起留意餐單是否均衡。